Le sodium est un condiment bien connu. À l’époque, il était difficile de s’en passer, cette époque où les réfrigérateurs et congélateurs n’existaient pas. En effet celui-ci a le pouvoir entre autres de conserver les aliments. Il était donc d’utilité sanitaire, tellement utile qu’il a même été une monnaie d’échange (1750).
Je me souviens dans ma tendre enfance de ma gardienne d’origine vietnamienne. Lorsque je tombais et me blessais, elle saupoudrait amoureusement de sel mes plaies pour les protéger des infections.
Cela piquait un peu ! Mais j’aimais ensuite le lécher… Beurk !
L’histoire du sel.
Le sel a donc eu de multiples usages dans l’histoire. Signe de richesse, celui-ci était difficilement substituable. Aujourd’hui le problème est le même, il envahit les préparations industrielles et pâtisseries pour leur donner du goût et masquer les produits de piètre qualité.
Cela dit, celui-ci a bien changé. À l’époque c’est essentiellement du sel complet qui était utilisé pour recouvrir la viande qu’on voulait garder fraiche. Il était plutôt gris, s’agglutinait et formait de gros blocs dus à l’humidité qu’il absorbait. Aujourd’hui le sel de table est blanc comme neige et fin comme du sable paradisiaque. Cette forme totalement raffinée ou dite iodée est la plus consommée…
Le sel c’est quoi ?
Le terme sel englobe en réalité toutes formes de cristallisations. Ainsi il existe une multitude de sels minéraux. Les sels se présentent généralement sous forme de cristaux solides. Cependant, il existe des sels qui sont liquides à température ambiante comme ceux retrouvés dans l’eau et plus particulière l’eau minérale. Ils sont appelés liquides ioniques. (s1)
Lorsque l’on parle communément du sel, nous parlons de chlorure de sodium (NaCl) ou dit sel de table.
Dans cet article j’évoquerai donc essentiellement ce type de sel minéral : le chlorure de sodium.
Le sodium est un nutriment exogène, c’est-à-dire qu’il doit être apporté par l’alimentation. Il est donc impossible pour notre corps de le synthétiser à partir d’autres nutriments. (s2)
Quantité recommandée :
Ici nous parlerons bien de quantité de chlorure de sodium pur.
Selon l’OMS la quantité recommandée ne devrait pas dépasser 2 400mg/jour (soit 2,4g) de chlorure de sodium pur pour un adulte. Ce qui je trouve est déjà énorme. Mais cela va vite, mine de rien ! Encore plus quand on utilise de sel totalement iodé. (s3)(s4)
Évidemment cet apport devra être adapté selon l’âge de l’individu. Les enfants de moins de 4 ans devront en consommer au maximum 1 500mg/jour de sodium. (s4)
Notons quand même que les produits non transformés en possèdent aussi naturellement dans des quantités bien inférieures aux produits industriels. Attention aux produits fermentés comme la choucroute qui en possède beaucoup, quand même 650mg pour 100g ou le miso 3 728mg !
En réalité, la population a tendance à absorber deux fois plus de sodium (aux alentours de 4 000 à 5 000 mg par jour) que la dose tolérable. (s4)
Il est donc très rare d’observer des carences de sodium. De plus le corps est capable de contrebalancer cette petite carence pendant quelque temps. Les rares personnes en carence s’adaptent alors en réduisant leur production de sueur et d’urines.
Bien évidemment c’est bien l’overdose qui nous menace et plus particulièrement pour nos sociétés ou le mode de consommation est majoritairement industriel.
Nous verrons plus bas la concentration en sodium de ces aliments.
L’effet du sodium sur notre corps.
Bienfait du sodium.
Le sel à très petite dose constitue un élément indispensable. Il permet de maintenir une pression artérielle correcte et prévient les troubles liés à une concentration insuffisante de sel dans le sang (hyponatrémie) comme dans certains cas de déshydratation. Le besoin minimal physiologique est autour de 2 000mg par jour. Une consommation trop basse de sels pourrait même augmenter le risque de maladies cardio-vasculaires. (e1)
N’ayez crainte ! Cela est pratiquement impossible dans notre société !
Les effets néfastes du sodium.
Au risque d’enfoncer une porte ouverte, je vais quand même insister! Le sel, consommé excessivement est très néfaste pour la santé !
Tout le monde sait que le sodium est mauvais pour la santé. Je rappelle tout de même cette liste d’effets désastreux, laquelle s’allonge d’année en année. Une nouveauté est apparue dernièrement, en relevant ses effets sur le cerveau… En effet les études tendent à montrer (sur des souris, certes) que celui-ci entrainerait des troubles cognitifs importants, dont des signes de folies. (e2)
La liste des effets néfastes est non exhaustive : (s5)(e2)
- Accident cardio-vasculaire, potentiellement fatal…
- Insuffisance cardiaque et rénale.
- Rétention d’eau, entrainant cellulite et vieillissement prématuré de la peau.
- Favorise certains cancers.
- Sclérose des tissus internes.
- Des effets pro-inflammatoires.
- Perte de masse osseuse, pourrait même être un facteur de l’apparition d’ostéoporose.
- Hypertension artérielle.
- Troubles cognitifs. (e2)
Signes d’une surconsommation de sodium.
La surconsommation de sodium ne passe pas longtemps inaperçue, en effet celle-ci provoque de multiples troubles légers, mais sur le long terme qui peuvent s’avérer très graves. (s6)
Si vous avez souvent soif, plus particulièrement après les repas, par exemple après une bonne pizza 4 fromages, cela n’a rien d’étonnant ! Votre corps cherche à tamponner l’excès de sodium apporté par ce petit plaisir. Soyez attentif si cette soif est récurrente ou non, cela peut être aussi un signe de diabète. (s6)
Des ballonnements peuvent aussi se faire ressentir, en cause, les tissus qui font de la rétention d’eau pour tamponner cet excès. (s6)
Le sodium aura donc un effet sur la paroi intestinale et sa flore.
Des palpitations et une nervosité peuvent être ressenties sur le long terme en raison de l’augmentation de la tension, mais aussi de l’inhibition d’une hormone appelée GABA, laquelle contribue aux fonctions biologiques normales du système nerveux. (s6)(e2)
Les aliments possédant le plus de sel.
J’évoque dans la suite de cet article des aliments transformés ou non, qui possèdent le plus de sodium. Mais il n’y a pas que les aliments qui sont une source ‘’cachée’’ de sodium. Certains médicaments de type effervescent en possèdent parfois, mais aussi certaines eaux minérales.
Je vous invite donc à regarder la concentration en sodium des eaux que vous consommez. Plus particulièrement les eaux pétillantes : St Yorre (1708 mg/l), Vichy Célestins (1 172 mg/l) etc…
Les aliments transformés (pour 100g) : (s7)
- Viandes et poissons fumés : 2 000 à 10 000 mg de sodium
- Algues sèches : 5 000 mg
- Olives : 2 000 à 3 000 mg
- Charcuteries : 800 à 2500 mg
- Cornichons, câpres : 1 200 à 1 600 mg
- Sauces industrielles : 1 000 à 1 500 mg
- Biscuits salés, saucisson : 1 000 mg
- Fromages : 400 à 2 000 mg
- Beurre 1/2 sel : 870 mg
- Pain : 600 à 800 mg
Les aliments non transformés possédant le plus de sel (100 g) : (s8)
- Lentilles cuites : 123 mg
- Bette à carde : 99.6 mg
- Céleri branche cuit : 91 mg
- Pissenlit cru : 87.8 mg
- Cèleri rave cru : 81.7 mg
- Betterave rouge : 77 mg
- Céleri branche cru : 71 mg
- Epinard cru : 66.7 mg
- Céleri rave cuit : 58.2 mg
- Fenouil cuit : 58.1 mg
- Persil : 54.3 mg
- Cresson de fontaine crue : 50.5 mg
Comme vous pouvez le constater, vous risquez plus de vous percer la panse que de faire une overdose de sodium en mangeant des légumes.
Pour ce qui est des fruits vous l’aurez deviné ! Ils comportent encore moins de sodium si ce n’est pas du tout ! Quelle révélation !
Sodium, les conseils du naturopathe.
Je commence donc par le conseil le plus pertinent, mais aussi le plus connu et évident !
Réduire ou bannir les produits industriels.
À l’heure où nous n’avons plus le temps de cuisiner, nous cédons souvent à la facilité des produits industriels ou des fast foods. Ces aliments ont une forte concentration de sel pour masquer les produits bas de gamme utilisés et leur donner un semblant de goût…
Comme vu plus haut, ce sont eux qui sont la véritable cause de cette surconsommation. Sans culpabiliser pour autant les consommateurs, les industriels ont toute latitude pour décliner et masquer les ingrédients de leur « popote chimique ».
Je ne peux donc que vous conseiller de ne faire confiance qu’à vous-même, en préparant vos repas agrémentés de beaucoup d’amour. Ainsi vous connaitrez mieux leur composition.
Aussi je recommande de réduire les pâtisseries, la consommation de pain et les gâteaux apéritifs. Tout bon pâtissier sait que rajouter du sel dans une préparation sucrée permet d’augmenter son pouvoir sucrant ! Paradoxal n’est-ce pas!
Les sauces, bouillons et charcuteries.
Les sauces industrielles (Maggi, miso, etc.), mais aussi les bouillons transforment n’importe quel plat basique en quelque chose, oui ‘’quelque chose’’ de goûteux… La charcuterie aussi est facteur de surconsommation, ce n’est pas pour rien que l’Alsace est la plus grande consommatrice de sodium en France !
Je ne dis pas qu’il faut les bannir. Je propose plutôt de privilégier la qualité à la quantité, et c’est parfait pour nos petits producteurs !
Je vous invite à changer progressivement pour ne pas trop perturber vos papilles, aux risques d’être frustré et de retomber dans vos anciennes habitudes. En effet l’accoutumance au sel augmente très vite, mais baisse aussi très vite ! En un mois vous pouvez vous réhabituer à des aliments convenablement assaisonnés.
Les épices et aromates.
Pour la cuisine familiale, il existe des alternatives pour donner du goût à vos plats sans ajouter une quantité démentielle de sel, et ce en utilisant des condiments. Les aromates et épices sont donc parfaits pour donner du goût et des arômes, même à vos plats les plus basiques. De plus ils auront des effets bénéfiques sur votre santé et ajouteront souvent de la couleur, des senteurs dans votre assiette, mais aussi des antioxydants. Quelle belle combinaison!
LIRE MON ARTICLE : Les épices et aromates en naturopathie (15 min)
Les sels totalement iodés, une ineptie…
Bannissez le sel totalement iodé. On dit qu’il est raffiné, car il est constitué à 99% de sodium. Les industriels adorent le marquer sur l’étiquette : « sel totalement iodé » ! Comme si cela était gage de qualité !… Qui plus est, des procédés chimiques sont utilisés pour les rendre blancs comme neige et fins comme du sable fin. Paradisiaque ? Ah ça oui ! Mais sans billet retour…
Privilégiez donc les sels complets. Ces sels ont la particularité d’être moins concentrés en sodium et offrent un goût plus complexe en raison des minéraux présents.
Ne pas avoir la main lourde !
Le sel de table n’est pas à proscrire, mais à utiliser avec parcimonie, mais comme tout finalement ! De plus bien choisi et en bannissant le « totalement iodé », votre consommation de sodium se verra être allégée. Vous redécouvrirez même après quelque temps le vrai goût complexe du sel !
Je vous invite à lire mon prochain « conseil du jour »qui traitera des multiples sels de table commercialisés, leurs avantages et inconvénients parfois insoupçonnés.
Alors à bientôt !
Sources :
Livre :
- (l1) « Comment ne pas mourir, les aliments qui préviennes et renversent le cours des maladies » Dr Michel Greger avec Gene Stone.
Sites :
- (s1) Wikipédia : Sel (chimie).
- (s2) Wikipédia : Sel alimentaire.
- (s3) Quantité journalière de sodium recommandé. (OMS)
- (s4) Quantité de sel minimum et maximal.
- (s5) Effet néfaste du sel.
- (s6) Signes de surconsommation de sel.
- (s7) Éléments transformés qui possèdent le plus de sel.
- (s8) Végétaux possédant le plus de sodium.
Études :
- (e1) Bienfaits du sel sur le système cardio-vasculaire.
- (e2) Effet du valporate de sodium sur les neurones hypothalamiques in vivo et in vitro.
