Les huiles végétales, tout le monde les utilise, que ce soit pour cuisiner ou pour assaisonner sa salade d’une bonne vinaigrette.
Mais quels sont leurs bienfaits et leurs méfaits ? Quelles huiles choisir et comment bien les utiliser ?
Les huiles végétales.
Les huiles végétales sont des lipides. Ces lipides devraient représenter 30 à 35%de nos apports en énergie totale. Ils participent à de nombreuses fonctions comme :
- Maintenir la fluidité des cellules membranaire
- Constituer une réserve d’énergie stable.
- Jouer un rôle dans l’absorption de certaines vitamines (liposolubles).
Attention, tous les lipides ne se valent pas.
Ils sont distincts en 3 familles :
- Les acides gras saturés (AGS) : Graisse animale, beurre, huile depalme et de coco.
- L’acide gras mono-insaturé (AGMI) : L’huile d’olive, avocat.
- Les acides gras polyinsaturés (AGPI) : Lin, noix, cameline, colza, tournesol.
Ces 3 types de lipides sont importants pour leur rôle biochimique respectif, mais nos mauvaises habitudes alimentaires nous conduisent à consommer en excès les acides gras saturés (AGS) : graisse animale, beurre, huile de palme dans les préparations industrielles. Les autres lipides sont déficitaires pour la plupart, particulièrement les acides gras polyinsaturés (AGPI) appelés plus communément omégas 3.
Source d’omégas 3.
Les omégas 3 sont l’un des composés des huiles végétales. On les retrouve en proportions différentes dans les huiles de table.
On dit des omégas 3 qu’ils sont essentiels car notre corps est dans l’incapacité d’en synthétiser. Cela implique qu’ils ne pourront être apportés que par l’alimentation.
Ces composés contribuent au bon déroulement d’une multitude de fonctions métaboliques. Or la consommation d’oméga 3 est quasiment réduite à néant dans une alimentation industrielle.
Des vitamines et antioxydants.
Les vitamines contenues dans les huiles végétales peuvent être importantes. Ainsi on retrouve toutes les vitamines liposolubles nécessaires à l’organisme. Ces vitamines (A, D, E et K) sont essentielles comme les omégas 3 et doivent donc être apportées par l’alimentation.
Comme dans tout produit végétal, nous retrouvons aussi des antioxydants. Ils ont la particularité de retarder le vieillissement en combattant la formation de radicaux libres.
Rappelons toutefois que les huiles résultent de l’extraction de la partie noble d’un fruit et qu’il en faut beaucoup pour espérer obtenir un filet d’huile lequel constitue ainsi un concentré de nutriments !
Bienfaits des huiles végétales.
Pour résumer et bien mesurer l’importance de la consommation de bons lipides, il est bon de rappeler que toutes les cellules de notre corps sont composées notamment de graisses qu’il convient d’apporter par l’alimentation.
Les huiles à éviter.
Depuis quelque temps les industriels ont recours à une pratique discutable ! En effet à travers différents procédés de communication, ils encouragent les consommateurs à utiliser les graisses végétales pour la cuisson. L’argument avancé est que « ces huiles modifiées seraient plus stables à la cuisson ». Qu’en est-il vraiment ?
La vérité est tout autre !
Les huiles hydrogénées :
Nous retrouvons en tête de liste les graisses végétales hydrogénées (colza ou tournesol) qui ont été modifiées en leur injectant de l’hydrogène pour les rendre plus stables à la cuisson. Le colza et le tournesol sont les huiles les moins chères du marché à produire, mais à l’état originel instables à la cuisson.
Ajoutons alors de l’hydrogène !
Cet hydrogène ajouté aux graisses végétales transforme celles-ci en acides gras trans aux effets dévastateurs pour la santé.
La margarine pour la cuisson
Les margarines elles aussi fleurissent dans les spots publicitaires avec des promesses comme « protectrices du système cardiovasculaire ». C’est vrai mais quand elles ne sont pas utilisées pour cuire vu leur instabilité à la chaleur. Il en va de même pour les pâtisseries Végan où le beurre d’origine animal est remplacé par de la margarine.
Végan oui ! Mais pour le coup, très mauvais pour la santé !
Préférer les pâtisseries à l’huiles coco ou de palme (bio, équitable etc…) si vous êtes végan.
L’huile de tournesol.
L’huile de tournesol représente 50% de notre consommation à table. Elle se révèle pourtant très instable à la chaleur. De plus elle devrait être utilisée le moins possible pour les salades, en raison de son déficit en oméga 3 qu’elle compense par sa forte teneur en vitamine E.
Conseil : Utiliser l’huile de tournesol avec modération.
Les acides gras saturés.
Je tiens à évoquer ce type de graisse, on la trouve peu dans les graisse végétales, hormis dans l’huile de palme utilisée dans beaucoup de préparations industrielles.
Il est important de diminuer sa consommation pour le bien de des artères et du cholestérol. Les acides gras saturés présents dans les graisses animales ou certaines graisses végétales comme l’huile de palme ou de coco sont à limiter.
Leurs méfaits sur la santé sont bien connus :
- Obésité.
- Cholestérol.
- Maladie cardio-vasculaire.
- Problèmes de peau.
- De multiples troubles digestifs et fonctionnels.
Comment utiliser l’huile alimentaire?
La règle est plutôt simple ! Les huiles végétales sont généralement instables à la chaleur sauf quelques exceptions :
Les huiles à privilégier pour la cuisson.
Pour la cuisson l’idéal est de choisir des graisses végétales composées essentiellement d’acides gras saturés (composition semblable aux graisses animales). En effet seuls les AGS sont des composés stables pour la cuisson longue et forte.
Parmi elles, nous retrouvons en tête de liste :
- L’huile de coco.
- Les huiles de palme (issue d’agriculture bio et raisonnée bien sûr ! Oui oui ça existe !).
- L’huile d’olive.
L’huile d’olive est donc la moins stable des 3, l’huile de coco et de palme seront pertinentes pour les cuissons longues et l’huile d’olive pour les cuissons courtes.
Les graisses animales sont quant à elles les plus stables et donc à privilégier pour les grillades ou fritures.
Les huiles à privilégier pour les salades :
Les huiles qui serviront d’assaisonnement pour nos salades ou plats froids pourront être:
- Colza
- Lin
- Noix
- Chanvre
- Tournesol
Ces huiles sont recommandées pour les salades ou autres préparations ne nécessitant pas de cuisson. Elles représentent un apport considérable en composés rares et nobles qui sont vitaux à notre bon fonctionnement, mais ils sont sensibles à la chaleur.
Ces composés sont les omégas 3, 6 et 9, les vitamines (A, D, E et K) ainsi que des antioxydants qui contribuent à de multiples fonctions métaboliques de notre organisme.
Comment les conserver :
Les graisses végétales se dénaturent rapidement en les exposants à la lumière ou à la chaleur. Ainsi l’oxydation des huiles végétales (lipopéroxydation) peut être évitée en les plaçant dans un endroit frais et dépourvu de lumière directe.
Il est aussi possible de les mettre au frigo sauf pour les huiles suivantes :
- Coco.
- Macadamia.
- Jojoba.
- Argan.
- Avocat.
- Sésame.
- Abricot.
En raison de leur concentration en acides gras saturés, ces huiles se figent à basse température. Cet état solide n’affecte en rien la composition, mais rend l’utilisation plus difficile.
Conseils d’un naturopathe sur les huiles :
L’huile végétale représente un réel apport en nutriments nobles (oméga 3). Celle-ci devra être de préférence de première pression à froid pour éviter la dégradation causée par la chaleur dégagée lors de l’extraction de celle-ci.
Elles devront être consommées avec parcimonie tout particulièrement celles chargées en acides gras saturés (coco, palme).
Les huiles alimentaires ont chacune des vertus différentes. Ainsi, il est intéressant de les utiliser à tour de rôle tout en respectant leurs règles d’utilisation.
Varier les huiles et donc les saveurs en tenant compte des recommandations d’utilisation.
Dernière recommandation et non la moindre : je conseille de privilégier la qualité plutôt que la quantité lors de l’utilisation d’huile végétale.
Ainsi vos sauces et vinaigrettes ne seront plus prise de tête et de poids !
Source :
Cours :
- Cours de naturopathie (IFSH).
Livre :
- Biologie humaine. E. N. Marieb – PEARSON.
Site :
