Tout le monde a déjà entendu parler du magnésium. Selon certains, le magnésium serait bon pour tout, à tel point que l’on ne sait même plus pourquoi il est aussi important. Il y a encore quelques années, les médecins généralistes prescrivaient allègrement du MAC 2 lors de leurs consultations, au cas où !
Aujourd’hui quand est-il de cette carence ?
Le magnésium c’est quoi ?
Le magnésium est un minéral majeur, c’est-à-dire qu’il doit être apporté quotidiennement par l’alimentation et en quantité suffisante. C’est aussi le deuxième électrolyte le plus présent dans le corps humain après le potassium. Ce magnésium est présent essentiellement dans la structure osseuse ainsi que dans les cellules, mais très peu dans le sang. Cette concentration sanguine faible rend la mesure de cette carence difficile à identifier, voire impossible…
On estime à 24g la réserve humaine en magnésium. C’est un minéral facilement stockable par le corps humain, ce qui permet de s’en passer pendant quelques jours.
A quoi sert le magnésium ?
Aujourd’hui on identifie plus de 300 fonctions biochimiques dans l’organisme qui consomment physiologiquement du magnésium. A cela se rajoute le métabolisme (catabolisme, anabolisme, ATP) glucidique, lipidique, acide nucléique (ADN).
Fonctions du magnésium :
- Synthèse d’antioxydants.
- Activateur de certaines vitamines et plus de 300 enzymes.
- Régulation de la pression artérielle.
- Utile à la contraction musculaire.
- Possède un effet myorelaxant.
- Régule la motricité intestinale.
- Protecteur vasculaire.
Ses fonctions et son action sont multiples. Il est même une des bases de la vie.
Symptômes d’une carence en magnésium.
Les symptômes d’une carence en magnésium (Mg) sont très nombreux, et souvent multifactoriels. En effet, ce n’est pas uniquement le fait de manquer de magnésium mais bien de plusieurs cofacteurs (vitamine, minéraux, antioxydant) qui se traduisent par des symptômes particuliers. Cela dit, le manque de Mg est souvent la carence la plus importante et la plus difficile à rééquilibrer. Bien souvent lors d’une complémentation uniquement en Mg, le corps retrouve de l’énergie pour se rééquilibrer dans la mesure où l’alimentation en général reste convenable.
Les symptômes les plus fréquents sont :
- Dépressions.
- Fatigue physique et psychologique.
- Trouble de la mémoire et de la concentration.
- Crampes.
- Hypertension.
- Spasmes, paresthésie, tétanie.
- Insomnies.
- Maux de tête.
- Tremblement, agitation.
- Contraction utérine.
- Asthme.
- Déséquilibre acido-basique.
- Ostéoporose.
- Risque de diabète, infarctus du myocarde.
Carence en magnésium : pour qui, pourquoi ?
Au cours de la vie et dans certaines situations, notre corps nécessitera un apport en Mg plus important pour:
- Les personnes âgées.
- Les enfants en pleine croissance.
- Les personnes sujettes au stress.
- Celles victimes de diarrhées chroniques.
De même, certains comportements ou la prise de certains médicaments sont de véritables brûleurs de Mg :
- Prise régulière de laxatifs.
- Consommation d’antidépresseurs
- Consommation d’antibiotiques
- Les grands consommateurs d’alcool.
- Consommation de produits ultra-transformés
- Consommation de produits trop raffinés (sucre blanc, patte blanche, riz blanc…)
Comment apporter du magnésium à son corps ?
En tant que naturopathe, je privilégie avant tout de revoir l’hygiène alimentaire afin de réduire les brûleurs de magnésium, mais surtout d’intégrer dans ses habitudes alimentaires des apports naturels en magnésium.
En effet, intégrer des super aliments dans son alimentation constitue l’apport le plus complexe et le plus naturel, en différents sels de magnésium avec une assimilation et une biodisponibilité physiologique, et ce contrairement à certains compléments alimentaires industriels.
Voici une liste d’aliments possédant un bon taux de Mg :
- Les oléagineux (noix, amande, noisette, noix de cajou…)
- Céréales complètes (soja, avoine, sarrasin, riz brun, seigle…)
- Légumes, avec une dominance dans les légumes verts ou crucifère (haricots, choux, épinard…)
- Les légumineuses (lentilles, haricots blanc/mungo…)
- Le chocolat noir.
- Les fruits frais ou séchés avec en tête de liste (pruneau, banane, figue, cassis, kiwi…)
- Les fruits de mer (bigorneau, sardines, anchois, moule…)
Certains citeront également les eaux minérales, mais aujourd’hui aucune étude scientifique ne prouve vraiment que les sels de magnésium ou autres minéraux sont bien assimilés et disponibles dans notre corps. De plus, l’eau est surtout importante pour son action (H2O lave les reins) et non pas pour ce qu’elle contient. Ainsi des eaux minérales comme Epar ou Rozanna répondent souvent à des choix gustatifs plutôt que pour améliorer la digestion. Si nous voulons apporter plus à notre corps, mangeons du vrai et du solide !
Il est donc fortement conseillé aux personnes carencées ou non d’intégrer quelques un de ces aliments pour être en bonne forme physique et psychique. De plus, les conditions de l’agriculture moderne ou dite intensive réduisent nettement ce taux en Mg dû en raison de l’appauvrissement des sols.
Par ailleurs, une hygiène alimentaire moyenne voir bonne ne met pas toujours à l’abri d’une carence en Mg. En effet le corps humain pour lutter contre le stress du monde moderne consomme également du magnésium.
Que faire alors ? La complémentation en nutrithérapie.
ATTENTION : Contre indiquée pour les personnes présentant une insuffisance rénal sévère.
Aujourd’hui une multitude de compléments alimentaire de magnésium sont disponibles sur le marché, mais comment s’y retrouver ? En effet le magnésium à l’état naturel se présente sous différentes formes et n’est donc jamais composant unitairement ou élémentaire, ce qui donne un avantage considérable aux aliments-sources de magnésium (diversité du Mg, bonne assimilation/utilisation, peu de risques d’endommager les reins par les sels non assimilés)
Il existe 3 grands types de complémentations en magnésium.
Les sels inorganiques de magnésium :
- Oxyde de Mg.
- Sulfate de Mg.
- Carbonate de Mg.
Ces sels sont dit inorganiques car associé à un sel. Cette formule présente l’avantage d’être bon marché, mais malheureusement peu, voir pas assimilable par l’organisme. Cette mauvaise absorption peut entraîner chez le sujet, diarrhée, maux de ventre et/ou saturation des reins (si apport en excès ou personne sensible).
Les formes organiques :
- Citrate de Mg.
- Gluconate de MG.
- Pidolate de Mg.
Ces formes sont bien absorbées mais déjà plus coûteuses que les sels inorganiques. Les citrates présente quand même un avantage : étant basiques, ils agissent en même temps sur l’équilibre acido-basique, ce qui est plutôt intéressant.
Les formes liposolubles :
- Glycérophosphate de Mg.
- Glycérophosphate de Mg.
Les formes liés/chelatées :
- Bisglycinates de Mg.
Ces 2 dernières formes constituent les inventions les plus récentes dans le domaine de la complémentation en Mg et présentent l’avantage d’être très bien assimilées et disponibles par l’organisme. Ces 2 formes ont l’inconvénient d’être coûteuse.
Conclusion :
Cette carence en magnésium n’est pas un mythe.
Les avancées scientifiques accordent de plus en plus d’importance à ce minéral essentiel à un certain nombre de fonctions biologiques. Certaines études estiment que 60% de la population mondiale se trouve en carence de Mg due entre autres aux modes de vie, à l’alimentation industrielle et au stress.
Plutôt que d’attendre des mesures politiques et environnementales pour remédier à ces problèmes de société moderne, je pense sincèrement que chacun de nous peut améliorer son apport quotidien en magnésium. Il convient pour cela d’intégrer de nouveaux aliments synonymes de plaisir, ce changement d’hygiène de vie s’il est également un véritable bonheur gustatif n’en sera que plus durable et plus efficace. Parallèlement la consommation de compléments alimentaires constitue la méthode la plus rapide pour recharger son stock de magnésium.
En temps que naturopathe, je vous propose de vous accompagner dans la recherche et le choix de solutions à ces problèmes de carences.
